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Come Evitare Le Carenze Alimentari: I Nostri Consigli
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Anonim

Le carenze nutrizionali sono una bomba a orologeria che potrebbe causare diversi problemi di salute e persino contribuire allo sviluppo di alcune malattie. È essenziale sapere e ricordare che l'alimentazione non può essere efficace se l'assimilazione dei nutrienti non è ottimale. Dopo l'ingestione, il cibo deve attraversare due barriere principali per raggiungere le cellule. Le barriere in questione sono la parete intestinale e la membrana cellulare. Innanzitutto lo squilibrio della flora intestinale può disturbare la digestione o addirittura alterare la mucosa intestinale, generando così disturbi di assimilazione. Affinché il cibo attraversi la membrana cellulare, deve avere una certa flessibilità che favorisca gli scambi. Un eccesso di colesterolo tenderebbe ad irrigidire la membrana, riducendo così gli scambi cellulari. Alcuni elementi tossici possono anche impedire l'azione di alcuni enzimi coinvolti nei processi di assimilazione cellulare. Ci rendiamo quindi conto che prima di parlare di carenze alimentari, è importante capire il modo in cui il nostro corpo assorbe e assimila il cibo che mangiamo.

Carenze alimentari: definizione

cause di definizione di carenze alimentari
cause di definizione di carenze alimentari

Si parla di carenze alimentari quando l'assunzione di vitamine o minerali non soddisfa le esigenze dell'organismo. Le patologie che possono derivare sono molteplici, di una gravità più o meno grave. Ad esempio, possiamo elencare: anemia (carenza di ferro), scorbuto (carenza di vitamina C), beriberi (carenza di vitamina B1), pellagra (carenza di vitamina B3) ecc. Le cause possono essere dovute a diversi fattori:

- Malassorbimento: l'incapacità del corpo di assorbire i nutrienti forniti dalla nutrizione nell'intestino;

- Scarsa assimilazione: avviene l'assorbimento dei nutrienti, ma l'organismo non può assimilarli;

- Malnutrizione: l'assunzione di cibo è insufficiente.

Cos'è una dieta equilibrata e varia?

prenditi cura del tuo microbioma intestinale una migliore digestione evita carenze alimentari
prenditi cura del tuo microbioma intestinale una migliore digestione evita carenze alimentari

Una dieta equilibrata è la combinazione di diversità nel piatto e regolarità dei pasti. Perché esattamente questi due punti? A seconda della nostra età, è importante che la dieta fornisca un apporto calorico proporzionato al nostro dispendio energetico e adattato alle nostre dimensioni corporee, condizioni generali ecc. Ma deve anche essere vario e ben distribuito nell'arco della giornata per fornire tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento del nostro organismo. Per parlare di un piatto equilibrato, assicurarsi che contenga: 2/3 di verdure varie (cotte o crude), 1/3 di prodotti di cereali (si preferiscono i cereali integrali) e 1/3 di proteine.

dieta equilibrata e varia
dieta equilibrata e varia

Per quanto riguarda una dieta variata, questa deve includere ogni giorno almeno un alimento di ciascuna delle seguenti categorie: latticini; carne, pesce, uova; prodotti a base di cereali e amido; verdure; frutta. Fare tre pasti al giorno, sulla base degli alimenti essenziali sopra elencati, consente l'assunzione di elementi necessari come vitamine, minerali, proteine, fibre e omega. Normalmente è sufficiente una dieta diversificata per evitare carenze alimentari.

Gruppi potenzialmente a rischio di carenze dietetiche

carenze di ferro nella dieta donne in gravidanza
carenze di ferro nella dieta donne in gravidanza

In genere, per limitare il rischio di carenze alimentari, basterebbe mangiare in modo equilibrato e vario. Tuttavia, ci sono gruppi di persone potenzialmente a rischio, che elencheremo di seguito:

-Le donne incinte sono più esposte alla carenza di ferro. Sono anche predisposti a carenze di zinco o anche di vitamine.

-Le donne in età fertile sono anche a rischio di carenza di ferro, a causa della perdita mestruale.

-Gli anziani possono soffrire di varie carenze nutrizionali, soprattutto di calcio.

-I bambini in crescita sono anche esposti a carenza di ferro.

-Gli atleti di alto livello, a causa della loro sudorazione, perdono una grande quantità di nutrienti.

Fattori che contribuiscono al ridotto assorbimento dei nutrienti

la caffeina può inibire l'assorbimento di vitamine e minerali
la caffeina può inibire l'assorbimento di vitamine e minerali

A parte i fattori che abbiamo elencato all'inizio dell'articolo - malassorbimento, scarsa assimilazione, malnutrizione - ci sono ancora alcune abitudini che potrebbero contribuire a un ridotto assorbimento dei nutrienti.

-La caffeina può inibire l'assorbimento di alcune vitamine e minerali, come calcio, ferro, magnesio, vitamine C, D e B. La caffeina dovrebbe quindi essere evitata con un pasto o con integratori di vitamine.

-Alcol dovrebbe anche essere evitato con un pasto. Può diminuire la secrezione di enzimi digestivi e, quindi, danneggiare le cellule che rivestono lo stomaco e l'intestino. Ciò si traduce in un ridotto assorbimento dei nutrienti.

-Alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, barbabietole, cacao, fragole, ciliegie, albicocche e kiwi, possono ridurre l'assorbimento di calcio da altri alimenti, così come ferro, fosforo, rame e magnesio. Va inoltre tenuto presente che gli ossalati aumentano il rischio di sviluppare calcoli renali nelle persone predisposte.

-I cibi carichi di inibitori della digestione - lectine, fitati, saponine ecc.- dovrebbero essere ridotti, perché alcune persone sono più sensibili ad esso, proprio come il glutine. Si tratta principalmente di semi, legumi e cereali. Puoi almeno imparare a trattare il cibo in modo appropriato per affrontare il problema. In generale, l'ammollo e la cottura danno un risultato soddisfacente.

- I cibi troppo caldi e soprattutto quelli troppo freddi sono sfavorevoli alla digestione.

Come migliorare la digestione per migliorare la scomposizione dei nutrienti?

migliorare la digestione abbattendo i nutrienti
migliorare la digestione abbattendo i nutrienti

Anche il modo in cui mangiamo è molto importante per la ripartizione dei nutrienti. Ecco cosa fare per migliorare la digestione.

• Per digerire bene, è essenziale essere calmi. Lo stress e la fretta tendono a rallentare la nostra digestione.

• Masticare bene è anche essenziale in modo che il cibo sia suddiviso in pezzi più piccoli e più facili da digerire. Inoltre, viene avviata una prima azione enzimatica sugli zuccheri e sui grassi degli alimenti masticati. Va ricordato che masticando di più, mangiamo più lentamente e ci sentiamo sazi. Aiuta a evitare l'eccesso di cibo.

• Si sconsiglia di bere durante i pasti. Questo può diluire i succhi digestivi e rendere difficile la digestione. Se vuoi comunque bere durante i pasti, preferisci una bevanda calda e prova a bere a piccoli sorsi.

assunzione regolare di fibre importante pulizia del colon
assunzione regolare di fibre importante pulizia del colon

• Controllare l'equilibrio acido-base è importante per l'attività di alcuni enzimi digestivi. Tieni presente che se la quantità di acido gastrico nello stomaco non è adeguata, può interferire con la scomposizione del cibo, in particolare le proteine.

• L'assunzione regolare di fibre è molto importante per pulire il colon, migliorare la digestione e prevenire la stitichezza.

• Un'adeguata idratazione è essenziale anche per godere di una buona digestione e non soffrire di stitichezza.

Come combinare correttamente i nutrienti per godere di un migliore assorbimento?

come combinare correttamente i nutrienti per un migliore assorbimento
come combinare correttamente i nutrienti per un migliore assorbimento

• L'assunzione di vitamina D gioca un ruolo essenziale nell'assorbimento del calcio;

• Il consumo di grassi buoni è importante per un assorbimento efficiente delle vitamine liposolubili come le vitamine A, E, K e D;

• Per un migliore assorbimento del ferro, mangiare cibi ricchi di ferro con vitamina C;

• Ferro, zinco e rame interagiscono tra loro competendo per l'assorbimento dall'intestino. Ciò significa che il consumo eccessivo di uno di questi minerali può causare una carenza di un altro minerale. Ad esempio, consumare troppo zinco diminuirà l'assorbimento del rame, mentre il ferro in eccesso diminuirà l'assorbimento dello zinco. È quindi molto importante assicurarsi che la propria dieta sia equilibrata in modo che contenga fonti di rame (legumi, cereali, fegato) e zinco (carne, uova, latticini) al fine di stabilire la prevenzione degli infortuni.

Come prenderti cura del tuo microbioma intestinale?

come prenderti cura del tuo microbioma intestinale
come prenderti cura del tuo microbioma intestinale

È grazie ai batteri buoni che il cibo nel sistema intestinale viene digerito e scomposto. Inoltre, producono vitamine del gruppo B, che sono essenziali per molte funzioni corporee e aiutano a controllare batteri cattivi, agenti patogeni e parassiti che vivono o vivono nel nostro corpo, che possono indebolire la digestione e bloccare l'assorbimento dei nutrienti. Nutrienti essenziali. Quindi, per migliorare la nostra digestione, dobbiamo prenderci cura del nostro microbioma intestinale.

1. Come già sapete, gli antibiotici causano danni al microbioma, i batteri buoni che vivono nel nostro intestino. Pertanto, si possono soffrire di disturbi funzionali digestivi, malattie intestinali infiammatorie croniche, infezioni o malattie metaboliche. L'assunzione di antibiotici ad ampio spettro o l'assunzione ripetuta e successiva di antibiotici è la più aggressiva per la flora intestinale. Quindi gli antibiotici dovrebbero essere evitati, tranne nei casi di assoluta necessità. E non dimenticare di prendere un probiotico contemporaneamente durante la terapia antibiotica.

cibi fermentati crauti batteri probiotici
cibi fermentati crauti batteri probiotici

2. Per sostenere il microbioma intestinale, è consigliabile mangiare cibi fermentati, come crauti, kimchi, miso, kombucha, kefir e tempeh. Questi forniscono una buona dose di batteri probiotici.

3. Il consumo di cibi ricchi di prebiotici è anche molto importante per nutrire i batteri buoni e prendersi cura del microbioma. Tra questi cibi ci sono aglio, cipolla, cicoria, topinambur, porri, asparagi e banane.

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