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Dieta Mediterranea: Perché Scegliere Questa Pratica Alimentare?
Dieta Mediterranea: Perché Scegliere Questa Pratica Alimentare?

Video: Dieta Mediterranea: Perché Scegliere Questa Pratica Alimentare?

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Video: Alimenti della Dieta Mediterranea 2024, Marzo
Anonim

Gli amanti della spiaggia sanno che i corpi scolpiti che sfoggiamo con orgoglio in estate si formano attualmente in inverno. Quindi, ora è il momento giusto per cambiare le tue abitudini per perdere peso in modo efficace. Se hai mai avuto una brutta esperienza con diete estremamente restrittive come la dieta chetogenica o la dieta vegetariana, e ora sei ansioso di provare una dieta equilibrata, ti presentiamo la dieta mediterranea adatta a cui attenersi a lungo termine. Consigliato dagli specialisti della salute di tutto il mondo, è piuttosto uno stile di vita che mira a prevenire malattie cardiovascolari, cancro, diabete e declino cognitivo, oltre a perfezionare la silhouette. Facciamo una decrittazione completa per rassicurarti!

I principi base della dieta mediterranea

Dieta cretese cosa mangiare salute longevità
Dieta cretese cosa mangiare salute longevità

Quando pensi alla cucina mediterranea, potresti immaginare pizza e pasta dall'Italia o costolette di agnello dalla Grecia, ma sì, non sei sulla strada giusta. Una vera dieta mediterranea si basa su frutta, verdura, legumi, noci, frutti di mare, olio d'oliva e prodotti lattiero-caseari tradizionali della regione. Così mangiavano le persone a Creta, in Grecia e nell'Italia meridionale intorno al 1960, quando i loro tassi di malattie croniche erano tra i più bassi al mondo e le loro aspettative di vita tra le più alte, nonostante i servizi medici limitati.

Mangiare in modo mediterraneo non significa solo mangiare cibi sani. L'attività fisica quotidiana e la condivisione dei pasti con gli altri sono essenziali. Insieme possono avere un grande effetto sul tuo umore e sulla tua salute fisica e mentale. Inoltre, le regole di base di questa dieta sono molto facili da seguire per le persone che cercano di allontanarsi dalla comodità degli alimenti trasformati e da asporto.

In realtà, non esiste una dieta mediterranea standard poiché almeno 16 paesi si affacciano sul Mediterraneo e gli stili alimentari variano da regione a regione a causa delle differenze di cultura, etnia, religione, posizione, economia, geografia e produzione agricola. Tuttavia, ci sono alcuni fattori comuni legati ai cibi mangiati ea cosa evitare nel menu.

menu sano piramide mediterranea cibo consentito
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Cosa mangiare ?

  • Mangia senza sensi di colpa: verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, pane e pasta integrali, erbe, spezie, pesce, frutti di mare e olio extravergine di oliva
  • Consumare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt
  • Mangia raramente: carne rossa

Verdure: pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.

Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.

Frutta secca e semi: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.

Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc.

Tuberi: patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.

Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, integrale

Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trote, tonno, sgombri, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.

Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.

Uova: pollo, quaglia e uova di anatra

Latticini: formaggio, yogurt, ecc.

Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.

Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado

Consentiti cibi dimagranti della dieta cretese
Consentiti cibi dimagranti della dieta cretese

Alimenti da evitare:

  • zucchero
  • Cereali raffinati: pane bianco, pasta di grano raffinato, ecc.
  • Grassi trans
  • Oli raffinati: olio di soia, olio di canola e altri.
  • Carni lavorate: salsicce, hot dog, ecc.
  • Alimenti altamente trasformati: qualsiasi cosa etichettata come "basso contenuto di grassi" o "dieta" o che sembra essere stata prodotta in una fabbrica

Quali benefici per la salute ci si può aspettare?

Principio di base della dieta mediterranea per dimagrire
Principio di base della dieta mediterranea per dimagrire

Prevenzione di malattie cardiache e ictus

La dieta mediterranea è associata alla limitazione del consumo di pane raffinato, alimenti trasformati e carne rossa e incoraggia il consumo di vino rosso invece di superalcolici, che possono prevenire problemi cardiovascolari.

Agilità

Se sei una persona anziana, i nutrienti ottenuti dalla dieta mediterranea possono ridurre il rischio di sviluppare debolezza muscolare e altri segni di fragilità di circa il 70%.

Rischio ridotto di Alzheimer

La ricerca suggerisce che la dieta mediterranea può abbassare i livelli di colesterolo cattivo e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta ti protegge dal morbo di Alzheimer o dalla demenza.

Ridotto rischio di malattia di Parkinson

Gli alti livelli di antiossidanti nella dieta mediterranea possono impedire alle cellule di attraversare un processo dannoso chiamato stress ossidativo, dimezzando così il rischio di contrarre il morbo di Parkinson.

Longevità

Ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache o cancro con questo programma di dieta aiuta a prevenire la morte spontanea a qualsiasi età.

Protezione contro il diabete di tipo 2

Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti lentamente, prevengono grandi oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue e possono aiutarti a mantenere un peso sano.

Migliore qualità del sonno

La ricerca suggerisce che l'adesione alla dieta mediterranea promuove un sonno di qualità nelle persone anziane.

Perdita di peso

La dieta mediterranea accelera la perdita di peso. Gli autori di una revisione del 2016 hanno notato che le persone obese hanno perso più chili con la dieta cretese rispetto a qualsiasi altra dieta a basso contenuto di grassi.

12 buoni motivi per scegliere la dieta mediterranea

Frittelle di grano saraceno dieta mediterranea sciroppo d'acero crème fraîche bacche
Frittelle di grano saraceno dieta mediterranea sciroppo d'acero crème fraîche bacche

1. Non c'è bisogno di contare le calorie

Non avrai bisogno di una calcolatrice per questo programma alimentare. Invece di sommare i numeri, stai sostituendo i grassi cattivi con grassi salutari per il cuore come olio d'oliva, noci e pesce.

2. Si adora il cibo fresco

L'enfasi è sui cibi di stagione preparati in modo semplice e appetitoso. Ad esempio, prepara una deliziosa insalata di spinaci, cetrioli e pomodori. Aggiungi ingredienti greci classici come olive nere e formaggio feta.

Salmone alla griglia dieta mediterranea con spezie al limone
Salmone alla griglia dieta mediterranea con spezie al limone

3. Il pane non è vietato

Scegli il pane integrale. Contiene più proteine e minerali ed è generalmente più sano di quello prodotto con farina bianca.

4. È consentito anche il grasso

Hai solo bisogno di cercare la persona giusta. Lo troverai in noci, olive e olio d'oliva. Il pesto di basilico è un modo gustoso per incorporarlo nella tua dieta.

5. Il menù è molto vario

In effetti, è più della cucina greca e italiana. Cerca ricette da Spagna, Turchia, Marocco e altri paesi.

6. Abbondanza di spezie

Foglie di alloro, coriandolo, rosmarino, aglio, pepe e cannella aggiungono così tanto sapore che non sarà necessario usare la saliera.

insalata mediterranea pasta formaggio feta peperoni rossi
insalata mediterranea pasta formaggio feta peperoni rossi

7. Ricette facili da cucinare

I piatti greci sono spesso piccoli, facili da assemblare. Per un aperitivo freddo potete preparare, ad esempio, piatti di formaggio, olive e noci. Dai un'occhiata anche alle ricette a base di quinoa e fagioli.

8. Puoi consumare vino

Un bicchiere di vino rosso al giorno con il pasto è comune in molti paesi del Mediterraneo dove degustare cibi deliziosi è diventato un rito.

9. Dimentica le voglie

Avrai la possibilità di mangiare cibi ricchi e gustosi la cui digestione lenta ti farà sentire più pieno più a lungo.

10. Tornerai in forma

Penseresti che ci vorrebbe un miracolo per perdere qualche chilo se ingerisci noci, formaggio e oli. Tuttavia, questi alimenti, insieme all'abitudine di mangiare più lentamente e di fare esercizio regolarmente, contribuiranno a un cambiamento duraturo nel tuo corpo.

11. Il tuo cuore ti ringrazierà

Quasi tutto ciò che riguarda questa dieta fa bene al tuo cuore. L'olio d'oliva e le noci riducono il colesterolo "cattivo". Frutta, verdura e fagioli mantengono libere le arterie. Il pesce abbassa i trigliceridi e la pressione sanguigna.

12. Cibo utile per il cervello

Dimentica i grassi cattivi e gli alimenti trasformati che causano infiammazioni. Invece, fai uno spuntino con cibi ricchi di antiossidanti per il cervello.

Come iniziare il cambiamento?

Ricetta dieta cretese banana bread burro di arachidi cioccolato
Ricetta dieta cretese banana bread burro di arachidi cioccolato

1. Mangia molte verdure. Prova un semplice piatto di pomodori a fette conditi con olio d'oliva e formaggio feta sbriciolato o condisci la tua pizza con peperoni e funghi invece di salsiccia e peperoni. Anche insalate, zuppe e piatti di verdure sono ottime opzioni.

2. Fai sempre colazione. Frutta, cereali integrali e altri cibi ricchi di fibre sono il modo giusto per iniziare la giornata.

3. Mangiare pesce due volte a settimana. Pesce come tonno, salmone, aringa, merluzzo e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3 e crostacei come cozze, ostriche e vongole hanno benefici simili per la salute del cervello e del cuore.

4. Preparare una cena vegetariana una volta alla settimana.

dieta mediterranea insalata di quinoa ceci cetrioli
dieta mediterranea insalata di quinoa ceci cetrioli

5. Mangia i latticini con moderazione, specialmente quelli con un alto contenuto di grassi.

6. Per dessert, mangiare frutta fresca. Invece di gelato, torta o altri prodotti da forno, opta per fragole, fichi freschi, uva o mele.

7. Usa i grassi giusti per preparare i tuoi pasti quotidiani. Ad esempio, rosolare i cibi in olio d'oliva invece del burro.

8. Scegli pane e pasta integrali.

9. Mangia carne rossa non più di due volte a settimana.

Ricetta mousse al cioccolato dieta mediterranea
Ricetta mousse al cioccolato dieta mediterranea

Cosa sostituire il cibo spazzatura?

  • Patatine, salatini, cracker e salse: bastoncini di carote, cetrioli, cimette di cavolfiore, alcuni ravanelli, pomodorini, sedano, broccoli
  • Patate fritte - patate dolci al forno
  • Pizza con chorizo o prosciutto - pizza vegetariana fatta in casa
  • Riso bianco e carne rossa - quinoa con verdure saltate
  • Hamburger con panini bianchi, bistecca, formaggio cheddar e salsa - tortillas integrali con verdure
  • Gelato, crème brûlée, cioccolato - sorbetto alla frutta, yogurt alla frutta

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